Nome: Cátia Marisa Duarte
Pequeno-almoço:
· 200 mL de leite magro (1 chávena almoçadeira), podes adicionar chá, café ou cevada (sem adição de açúcar)
· 1 Pão de mistura (não precisa de ser integral)
· 1 Colher de chá de manteiga (5g)
Merenda da Manhã:
· 1 peça de fruta de tamanho descrito a seguir:
o 100g: maça, pêra, ameixa, ananás, pêssego (tamanho de uma bola de ténis)
o 200g: melão, melancia (2 fatias médias), morangos (12)
o 50g: banana (1 pequena – Madeira), uvas (8 a 10 bagos)
· 1 iogurte sólido magro
Almoço:
· Sopa (quantidades por pessoa para duas refeições):
o 1 batata pequena (80g – tamanho de 1 ovo de galinha) ou 20g de arroz, massa ou milho em crú ou 30g feijão ou grão em crú ou 80g de favas ou lentilhas em crú
o 2 chávenas almoçadeiras (200g) de legumes e hortaliças (ex. cebola, cenoura, alho francês, aipo, beringela, feijão verde, couves…)
o 1 colher de chá de azeite
· Prato:
o 2 batatas pequenas (80g – tamanho de 1 ovo de galinha) ou 6 colheres de sopa rasas de arroz, massa ou milho cozinhados (40g em crú) ou 8 colheres de sopa rasas de feijão ou grão (60g em crú) ou 8 colheres de sopa de favas ou lentilhas (160g em crú)
o 60g de carne ou peixe livres de gorduras, peles, ossos e espinhas
o 50g de legumes e hortaliças (½ chávena almoçadeira em crú ou ¼ chávena almoçadeira se cozinhados)
Merenda da tarde 1:
· 1 peça de fruta semelhante à descrita a meio da manhã
· 1 Pão ou 4 tostas ou 6 bolachas tipo Maria/Torrada ou 8 bolachas de água e sal redondas ou 4 bolachas tipo cream-craker
· 1 Fatia fina de Queijo ou Fiambre
Merenda da tarde 2:
· 1 peça de fruta semelhante à descrita a meio da manhã
· 1 iogurte sólido magro
Jantar:
· Semelhante ao descrito ao almoço, tentando sempre que possível alternar carne com peixe
Conselhos úteis:
· Aumentar a actividade física para 30 a 40 minutos por dia
· Beber muita água/chá sem açúcar ao longo do dia
· Mastigar calmamente
· Variar os alimentos e o tipo de confecção (excepto frituras)
Proibidos:
· Açúcar, mel, marmelada, compotas e geleia.
· Chocolates, pastéis, folhados, natas, rebuçados.
· Figos, dióspiros, frutos secos, frutos gordos, fruta em calda e cristalizada.
· Refrigerantes e outras bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas.
· Salgadinhos, enchidos, fumados, conservas e enlatados (excepto atum bem escorrido)
· Fritos, assados com gorduras, caldos concentrados de gordura, molhos com gordura.