O meu plano alimentar!!!

Plano Alimentar dado pelo nutricionista João Lima


Nome: Cátia Marisa Duarte

Pequeno-almoço:

·         200 mL de leite magro (1 chávena almoçadeira), podes adicionar chá, café ou cevada (sem adição de açúcar)
·         1 Pão de mistura (não precisa de ser integral)
·         1 Colher de chá de manteiga (5g)

Merenda da Manhã:

·         1 peça de fruta de tamanho descrito a seguir:
o   100g: maça, pêra, ameixa, ananás, pêssego (tamanho de uma bola de ténis)
o   200g: melão, melancia (2 fatias médias), morangos (12)
o   50g: banana (1 pequena – Madeira), uvas (8 a 10 bagos)
·         1 iogurte sólido magro

Almoço:

·         Sopa (quantidades por pessoa para duas refeições):
o   1 batata pequena (80g – tamanho de 1 ovo de galinha) ou 20g de arroz, massa ou milho em crú ou 30g feijão ou grão em crú ou 80g de favas ou lentilhas em crú
o   2 chávenas almoçadeiras (200g) de legumes e hortaliças (ex. cebola, cenoura, alho francês, aipo, beringela, feijão verde, couves…)
o   1 colher de chá de azeite
·         Prato:
o   2 batatas pequenas (80g – tamanho de 1 ovo de galinha) ou 6 colheres de sopa rasas de arroz, massa ou milho cozinhados (40g em crú) ou 8 colheres de sopa rasas de feijão ou grão (60g em crú) ou 8 colheres de sopa de favas ou lentilhas (160g em crú)
o   60g de carne ou peixe livres de gorduras, peles, ossos e espinhas
o   50g de legumes e hortaliças (½ chávena almoçadeira em crú ou ¼ chávena almoçadeira se cozinhados)

Merenda da tarde 1:

·         1 peça de fruta semelhante à descrita a meio da manhã
·         1 Pão ou 4 tostas ou 6 bolachas tipo Maria/Torrada ou 8 bolachas de água e sal redondas ou 4 bolachas tipo cream-craker
·         1 Fatia fina de Queijo ou Fiambre

Merenda da tarde 2:

·         1 peça de fruta semelhante à descrita a meio da manhã
·         1 iogurte sólido magro

Jantar:

·         Semelhante ao descrito ao almoço, tentando sempre que possível alternar carne com peixe

Conselhos úteis:

·         Aumentar a actividade física para 30 a 40 minutos por dia
·         Beber muita água/chá sem açúcar ao longo do dia
·         Mastigar calmamente
·         Variar os alimentos e o tipo de confecção (excepto frituras)

Proibidos:

·         Açúcar, mel, marmelada, compotas e geleia.
·         Chocolates, pastéis, folhados, natas, rebuçados.
·         Figos, dióspiros, frutos secos, frutos gordos, fruta em calda e cristalizada.
·         Refrigerantes e outras bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas.
·         Salgadinhos, enchidos, fumados, conservas e enlatados (excepto atum bem escorrido)
·         Fritos, assados com gorduras, caldos concentrados de gordura, molhos com gordura.